Conseils nutritionnels pour conserver ses muscles

Le Docteur Paddon Jones est un spécialiste en la matière puisqu’il a mené en particulier pour la NASA des programmes de recherche sur la perte de masse musculaire liée à l’immobilité.

Il a ainsi constaté que si une personne de 70 ans en bonne santé devait rester alitée 10 jours pour une hospitalisation, elle perdait 10 % de sa masse maigre au niveau des jambes, ce qui est absolument considérable. Cette perte musculaire est d’autant plus dangereuse qu’elle évolue sous forme d’une courbe régulière descendante marquée par une série de « fractures » correspondant à des pertes beaucoup plus importantes. Ces périodes de perte musculaire très rapide sont suivies d’un regain mais partiel ce qui peut transformer une personne de 40 ans en vieillard.

Comment faire pour éviter la fonte musculaire ?

A l’hôpital, il conviendrait de donner aux malades des protéines de meilleure qualité avec des acides aminés branchés.

Au jour le jour, il est aussi possible d’agir. En pratique, nous consommons assez de protéines dans les pays occidentaux et même parfois trop par rapport à la recommandation de 1 g/kg de poids/jour. D’ailleurs la plupart des Américains avec 90 g en moyenne de protéines par jour en consomment bien assez. En revanche cette consommation de protéines est mal répartie dans la journée : 10 g au petit-déjeuner dans le meilleur des cas, 15 g au repas de midi et 65 g au dîner. Or notre organisme ne peut métaboliser que 30 g de protéines à la fois pour en faire du muscle ; le reste est gaspillé.

Il convient donc de mieux répartir notre consommation de protéines. Mais les choses ne sont pas si simples. Il ne sert effectivement à rien de grignoter des protéines toute la journée. Par exemple, manger moins de 11 g de protéines au petit-déjeuner ne permet pas de faire la synthèse de muscle et ne sert qu’à apporter des calories.

Il faudrait donc idéalement consommer 30 g de protéines aux 3 repas ce qui, parallèlement à une activité physique permet d’optimiser le gain de masse musculaire.

Il faut consommer aussi des protéines de bonne qualité : il n’y a pas que la viande qui en apporte ; il y a aussi le poisson, les œufs, les produits laitiers, les combinaisons de céréales et légumineuses.
N’oublions pas que à partir de l’âge de 40 ans, nous perdons chaque année 1 % de notre masse musculaire ; on ne s’en rend pas compte car souvent cette masse musculaire est remplacée par de la graisse, jusqu’au jour où notre masse musculaire ne peut plus porter notre squelette. C’est alors la perte d’indépendance avec risques de chutes et fractures avertit le Docteur Paddon.

Des protéines, oui, à manger intelligemment et en quantité raisonnable.